Καλώς ήλθατε, αγαπητοί αναγνώστες. Σήμερα θα μιλήσουμε για ένα σοβαρό πρόβλημα, σχετικές τόσο για τις γυναίκες όσο και τους άνδρες, δηλαδή, για το υπερβολικό βάρος και γρήγορος τρόπος αντιμετώπισης του θέματος. Το λίπος όχι μόνο χαλάει το σχήμα, επηρεάζει την υγεία, επηρεάζει τα εσωτερικά όργανα, οδηγεί σε πρόωρη γήρανση, τις ορμονικές διαταραχές και άλλα μη αναστρέψιμη φαινόμενα. Να φέρει το σώμα, προκειμένου να βοηθήσει μια σειρά από ασκήσεις για την απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε πώς να το εκπαιδεύσω για να επιτευχθεί ένα γρήγορο αποτέλεσμα και σφίγγει όλο το σώμα.
Η προπαρασκευαστική φάση
Πριν από την επιβίβαση στο γυμναστήριο και να εκτελεί καθημερινές σωματικές ασκήσεις, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τις ιδιαιτερότητες της διαδικασίας της απώλειας του βάρους. Το μυστικό της επιτυχίας βρίσκεται στον αρμονικό συνδυασμό της διατροφής καύση του λίπους και την άσκηση.
Τι θα φάτε για να χάσετε βάρος
Είναι σημαντικό να μάθετε να τρώτε σωστά, γιατί κανείς δεν προπόνηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αν συνεχίσετε να τρώτε τρόφιμα υψηλός-θερμίδας. Μενού για τα κορίτσια και τα παιδιά που θέλουν να χάσουν βάρος και να κάνει το σώμα λεπτή και ταιριάζει, πρέπει να βασίζεται στην κατανάλωση πρωτεΐνης. Η κύρια πηγή πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας, τα πουλερικά (κοτόπουλο και Γαλοπούλα), τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, κ. λπ.
Να συνδυάζουν την πρωτεΐνη που απαιτείται για την ίνα που περιέχεται στα λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά, ζυμαρικά durum). Η βέλτιστη αναλογία των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για την απώλεια βάρους είναι 50/15/35. Προϋπόθεση για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος σε μια περίοδο 30 ημερών αποκλείεται από τη διατροφή:
- τα γλυκά;
- ψησίματος και φούρνο προϊόντων *
- αναψυκτικά, χυμοί και αλκοόλ;
- ημι-τελικών προϊόντων *
- το γρήγορο φαγητό;
- μαγιονέζα.
Είναι σημαντικό να επανεξετάσει μεθόδους μαγειρέματος. Τα τηγανισμένα τρόφιμα θεωρείται επιβλαβής. Αν χρειάζεστε κάτι για να το μαγειρέψετε στο τηγάνι, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, αλλά είναι καλύτερα να δίνουν το προβάδισμα σε τέτοιες θερμικές μέθοδοι επεξεργασίας τροφίμων, όπως το βράσιμο στον ατμό, το ψήσιμο, το βράσιμο, το βράσιμο. Να μάθουν να μετρούν θερμίδες. Πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από το σώμα ξοδεύει. Επαρκή πρότυπα για κάθε ημέρα είναι ο όγκος των 1200-1500 kcal. Είναι σημαντικό να τρώτε κλασματική, αλλά σε μικρές μερίδες. Μην αφήνετε τα συναισθήματα της πείνας, έτσι θα αυξήσει τον κίνδυνο της αποτυχίας.
Για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, γέρνοντας την κοιλιά και τα πλαϊνά βραχυπρόθεσμα, είναι απαραίτητο για να διατηρήσει το σώμα την ισορροπία του νερού. Ημερήσια τιμή των υγρών είναι 2 λίτρα. Πίνουν καθαρό νερό, χωρίς φυσικό αέριο, πράσινο τσάι, τσάι από βότανα. Από καφέ, κακάο και άλλα θερμιδικής αξίας ποτά θα πρέπει να εγκαταλειφθεί.
Τα μυστικά της επιτυχημένης εκπαίδευσης
Το νεοφερμένο, ο οποίος χρησιμοποιείται για να καθίσει στο σπίτι και να έχουν ένα κουλούρι, πριν να μάθουν τις τεχνικές για την εκτέλεση των ασκήσεων, είναι απαραίτητο να σκαλίζω τις λεπτομέρειες της κατάρτισης. Κανόνες για τη διεξαγωγή της κατάρτισης για αρχάριους στο σπίτι ή στο γυμναστήριο είναι αρκετά απλή:
- Πριν από κάθε προπόνηση είναι απαραίτητα πραγματοποιείται προθέρμανση και μετά το εμπόδιο (τέντωμα). Είναι απαραίτητο να ζεστάνει τους μυς και τις αρθρώσεις, για να αποτρέψετε τον κίνδυνο τραυματισμού και βλάβης.
- Για την απώλεια βάρους και την καύση των θερμίδων θα πρέπει να είναι η εστίαση στην καρδιοχειρουργική φορτίο. Το τρέξιμο, η κολύμβηση, η Ποδηλασία, το σχοινάκι, την ενεργό γυμναστικής και αερόμπικ – όλα τα είδη καρδιο workouts. Το φορτίο αυτό ξεκινά η διαδικασία της καύσης του λίπους, αναπτύσσει το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα. Καρδιο – μεγάλη προπόνηση.
- Για να αφαιρέσετε το λίπος – δεν είναι το πιο σημαντικό. Να έχετε ένα ελαστικό σώμα, είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση των μυών και την αντλία. Αυτό απαιτεί προπόνηση δύναμης με βάρη – αλτήρες, βάρη, μπάρα. Οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται 3-4 σετ 5-7 επαναλήψεις.
- Για να αυξήσετε το φορτίο πρέπει να είναι σταδιακή. Επιλέξτε για τον εαυτό σας ένα άνετο ρυθμό της εργασίας. Ξεκινήστε με την ελάχιστη φορτία, μάθετε την τεχνική, και μόνο στη συνέχεια να περιπλέξει την άσκηση.
- Είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσει με άνετα ρούχα και ρυθμική μουσική. Όλες οι κινήσεις θα πρέπει να είναι δωρεάν, έτσι τα ρούχα δεν θα πρέπει να εμποδίζουν. Και χαρούμενη μουσική για να αυξήσει τα πνεύματα κατά τη διάρκεια της κατηγορίας.
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό ασκήσεις. Αυτό θα σας βοηθήσει να φορτίσει τον οργανισμό με ενέργεια για όλη την ημέρα, να "Ξυπνήσει" τα κύτταρα.
- Σωστά αναπνεύσει. Ενώ η άσκηση συχνά χρειάζεται για να αναπνεύσει. Η προσπάθεια που γίνεται πάντα στην εκπνοή.
Φτιάξτε έναν πίνακα με το πρόγραμμα των μαθημάτων. Δεν είναι απαραίτητο να ασκήσετε κάθε μέρα. Να ξεκουράζονται οι μύες σας και το χρόνο αποκατάστασης του μυϊκού ιστού. Η τέλεια λύση για την προπόνηση μέσα στη μέρα. Είναι σημαντικό να μην θέσει ανέφικτοι στόχοι, για παράδειγμα, να χάσουν βάρος σε μια εβδομάδα. Να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος είναι μια μακρά διαδικασία και απαιτεί τη μέγιστη δέσμευση. Ανακοίνωση για το αποτέλεσμα μπορεί να είναι τουλάχιστον ένα μήνα εκπαίδευση.
Λειτουργία τάξεων
Η κατάρτιση μπορεί να είναι στοχευμένη, δηλαδή με στόχο την διόρθωση της προβλήματα, μέση, πόδια, ιερείς και αποκατάστασης. Τα μαθήματα θα είναι πιο αποτελεσματική αν μπορείτε να προσδιορίσετε ποιες περιοχές πρέπει να ενισχυθούν και να ανανεωθούν. Για να ελέγξει τα αποτελέσματα, να τραβήξετε μια φωτογραφία πριν από την έναρξη της κατάρτισης, και επαναλάβετε κάθε μήνα. Σε εικόνες είναι πιο εύκολο να παρακολουθείτε τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σχήμα. Προσφέρουμε ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών. Επιλέξτε τις κατάλληλες επιλογές, και να δημιουργήσει ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης.
Για τους γοφούς και τους γλουτούς
Περιοχή ιερείς είναι για τα περισσότερα κορίτσια η πιο προβληματική. Λίπη, δεδομένου ότι η τύχη θα το είχε, με αποτέλεσμα να συσσωρεύεται κάτω από τη ζώνη. Αυτό οφείλεται γυναικεία φυσιολογία. Το σώμα κορίτσια είναι "προγραμματισμένοι" να καταθέσεις του λίπους στην περιοχή του στομάχου, των μηρών και των γλουτών, διότι έτσι ώστε να δημιουργεί ευνοϊκές συνθήκες για την υλοποίηση των αναπαραγωγικών λειτουργιών. Για να επιτευχθεί μείωση του όγκου στο κάτω μέρος βοηθήσει αποτελεσματικά:
- Mahi. Για να εκτελέσετε την άσκηση όρθια ή ξαπλωμένη. Σε όρθια θέση πρέπει να κρατήσει τα χέρια για την υποστήριξη. Πρώτα με το δεξί πόδι βρύσες πίσω, μετά αριστερά. Εάν εργάζεστε στο οριζόντιο επίπεδο, πρέπει να βρίσκονται στην πλευρά και σηκώστε το πόδι. Η άσκηση θα χρειαστείτε 20 φορές για κάθε πόδι.
- Επιθέσεις. Να σταθεί επάνω κατ ' ευθείαν, αλτήρες στο χέρι, κάνουμε ένα βήμα προς τα εμπρός και την ίδια στιγμή να κάνει sit-UPS. Μόλις το μηρό και θα είναι παράλληλα με το πάτωμα, πίσω ΔΗΛΑΔΉ. Κάνε 2-3 σετ των 10 φορές.
- Καταλήψεις. Η άσκηση έχει πολλές παραλλαγές. Για αρχή, ο δάσκαλος την παραδοσιακή τεχνική. Να γίνει άμεσα, η απόσταση μεταξύ των ποδιών των 40-50 cm, με τα χέρια διπλωμένα στο κάστρο. Αρχίζουν να κατάληψη, την αποτροπή της πυέλου πίσω, πίσω, να διατηρήσει μια ευθεία γραμμή. Βαθιά κατάληψη, δεν είναι απαραίτητο να σταματήσει και να αρχίσει την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση όταν ο μηρός θα είναι παράλληλη προς την επιφάνεια του δαπέδου.
Για το πίσω μέρος
Σχήμα μας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη στάση του σώματος. Έχουν πλήρη και άνθρωποι μετά από 40 χρόνια, η σπονδυλική στήλη έχει μια σοβαρή επιβάρυνση, και οι μύες δεν είναι σε θέση να τη διατηρήσει υπό πίεση. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να ενισχύσει τους μυς της πλάτης. Για να το κάνετε αυτό, εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Μύλος. Να γίνει ευθεία, τα πόδια που τοποθετούνται ευρύτερη από την γραμμή των ώμων, τα χέρια που εκτρέφονται για να τις πλευρές. Θα πρέπει να λυγίσει προς τα εμπρός, πίσω ευθεία, και να εκτελέσει Mahi χέρια, εναλλάξ αγγίζετε το φύλο τους. Η βέλτιστη ποσότητα – 20 επαναλήψεις.
- Σχεδόν τούμπες. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια συμπιεσμένο στο στομάχι και να τους πάρει με τα χέρια του, το κεφάλι γέρνει προς τα εμπρός. Ομαδοποιούνται σε αυτή τη θέση, θα αρχίσει να κυλήσει προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Κάνε 2 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
- Το καλάθι. Ξαπλώστε στο στομάχι, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια, κρατήστε τον αστράγαλο. Για την εισπνέουν σηκώστε το στήθος και τους γοφούς από το πάτωμα, να καθορίσει τη θέση σας και να χαλαρώσετε. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
- Φίδι. Ξάπλωσε μπρούμυτα, με τα πόδια τεντωμένα, η έμφαση στις κάλτσες. Κατανείμει τα χέρια πίσω, να τα συνδέουν με το κάστρο της και να μεγαλώσει το στήθος όσο πιο ψηλά γίνεται, το βλέμμα στρέφεται στο ταβάνι. Εκτελέστε την άσκηση 10 φορές.
Ακολουθώντας αυτές τις απλές κινήσεις, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την κατάσταση του πίσω, για να διορθώσει τη στάση του σώματος, να εμποδίζουν την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης και εκφυλιστική ασθένεια δίσκων. Μια απλή και βολική επιλογή για πίσω εκπαίδευση είναι η εκπαίδευση για την μπάλα. Εκτελώντας ασκήσεις με την μπάλα μπορεί επίσης να ενισχύσει τους μύες της πλάτης και άλλες ομάδες μυών.
Πατήστε
Οι ασκήσεις αυτές μπορεί να περιλαμβάνονται σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα κατάρτισης ή να τρέξει ξεχωριστά το πρωί και το βράδυ.
- Το λουρί. Κριτικές αναφέρουν ότι αυτό είναι ένα από τα καλύτερα στατικές ασκήσεις για να αυξήσει τη Γενική μυϊκό τόνο. Είναι απαραίτητο να λάβει τη θέση του push-up θέση και, στη συνέχεια, λυγίζετε τα χέρια σας και να κλίνει το αντιβράχιο. Ολόκληρο το σώμα πρέπει να είναι τεταμένη και να παρουσιάσει μια σταθερή γραμμή. Να σταθεί σε αυτή τη θέση 4 φορές μέσα σε 1 λεπτό.
- Το στρίψιμο. Ξάπλωσε στο πάτωμα, πόδι ανελκυστήρα λόφο και ρεκόρ. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Εισπνεύστε, καθώς εκπνέετε να αυξήσει το ανώτερο σώμα και να επεκτείνει το στήθος σας προς τα γόνατα. Εκτελέστε 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Το στρίψιμο δεν είναι άμεση, πλάγια όπισθεν.
- Ψαλίδι. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας επάνω σε μια γωνία 30 μοιρών και να τρέξει διέλευσης, που θυμίζει την κίνηση του ψαλιδιού. Μισό λεπτό αριστερό πόδι πάνω από το δεξί, το άλλο μισό λεπτό το αντίθετο.
Για τα χέρια και τους ώμους
Μετά από 50 χρόνια, καθώς και η ξαφνική απώλεια βάρους το δέρμα των χεριών και τα αντιβράχια σε μεγάλο βαθμό αρχίζει να γέρνει. Για να δώσει την ελαστικότητα μυών και τον τόνο, εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Push-UPS. Βρίσκονται στο στομάχι σας, την εστίαση στις παλάμες και τις κάλτσες. Λυγίστε το αντίθετο αγκώνες 20 φορές. Αν την πρώτη φορά να πάρει λιγότερο, μην ανησυχείς. Κάθε φορά που θα πάρει όλο και καλύτερα.
- Αναπαραγωγή χέρια στο πλάι. Η άσκηση γίνεται με αλτήρες. Να γίνει άμεσα, σε κάθε χέρι ένα βαράκι. Πάρε μια ανάσα και έβαλε τα χέρια στο πλάι, έτσι ώστε να γίνει παράλληλος με το πάτωμα. Στόχος να εκτελέσει 30 επαναλήψεις σε 2-3 σετ.
- Pull-UPS. Η κίνηση πραγματοποιείται στο οριζόντιο δοκάρι. Θα πρέπει να αρπάξει την οριζόντια γραμμή, έτσι ώστε η απόσταση ανάμεσα στις παλάμες ήταν 25-30 cm με δύναμη τα χέρια για να τραβήξει το σώμα, ώστε το πηγούνι ήταν πάνω από το οριζόντιο δοκάρι. Ο ελάχιστος αριθμός των επαναλήψεων έως 10 φορές.
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε όσο χρειάζεται για την αποτελεσματική εκπαίδευση. Καλή επιλογή – όχι περισσότερο από μία ώρα, αλλά 30 λεπτά δεν είναι αρκετά. Πριν από την έναρξη του μαθήματος την απώλεια βάρους πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και έναν επαγγελματία εκπαιδευτή. Θα σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα ασφαλές και αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης.
Η απώλεια βάρους απαιτεί συγκέντρωση και υπεύθυνη προσέγγιση. Είναι σημαντικό να έχουμε ένα ισχυρό κίνητρο για να κλείσετε μια προπόνηση, να τρώτε σωστά και αφήστε τις κακές συνήθειες. Ακολουθώντας τους βασικούς κανόνες της κατάρτισης στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, θα είστε σε θέση να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά, να πάρετε μια λεπτή σιλουέτα και την αυτοπεποίθηση. Καλή τύχη!